7 советов по тренировкам для тех, кому за 30

Желание заняться спортом часто приходит после 30 лет. Как раз в это время уже есть стабильная работа и налаженный быт, и можно смело уделить время себе – заняться здоровьем и фигурой. У бодибилдинга нет строгих возрастных рамок, однако стоит обратить пристальное внимание на подход к тренировкам. Ведь после 30 он ощутимо отличается от стандартного. Об этом – новая статья на Fitmania.by

Что имеем?

Скорость обмена веществ в организме по сравнению с 20-летним возрастом снижается почти на 10%. У некоторых в этом возрасте начинают проявляться и первые признаки артроза.

В группу риска входят люди с генетической предрасположенностью, избыточным весом и травмами суставов.

Нередко из-за сидячего образа жизни  может развиваться остеохондроз, который сопровождается болями в шее, спине и пояснице.

Это факт

После 30 лет организму требуется больше времени, чем раньше, на восстановление после физических нагрузок.

Именно поэтому стоит чётко спланировать тренировочный процесс и постоянно контролировать своё самочувствие.

1) Значительно снижается силовая выносливость, поэтому строим тренировки, что бы они не длились более полутора часов. А в результате увеличиваем общее количество тренировок в самом цикле.

2) Запомните: теперь нужно уменьшить интенсивность кардиотренировок.

Частота вашего пульса в идеале не должна превышать 152 удара в минуту, в противном случае тренировка сердечно-сосудистой системы будет неэффективной.

3) Ограничьте чрезмерные ударные нагрузки – прыжки и рывки. Так вы минимизируете риск повреждения суставов или позвоночника. Все упражнения с гантелями и штангами рекомендуется выполнять лишь под контролем опытного инструктора.

4) Лучшее количество тренировок в неделю обычно составит не более четырёх. И после каждой делаем день отдыха, такой подход более эффективно стимулирует рост мышц. И при этом учитывайте, что если не хотите тренироваться два дня подряд, не привязывайте тренировки к конкретным дням недели, а составьте плавающий график на месяц.

5) Обязательно разминайтесь перед началом любых занятий. Прислушивайтесь к своему телу. Если появился дискомфорт (какие-либо неприятные ощущения или хруст в области суставов, резкая кратковременная боль, судорога, головокружение, слабость, тошнота), то обязательно приостановите тренировку.

6) К тренировкам относимся более осторожно, поскольку после 30 ослабевают суставы и связки. Поэтому не работайте через силу,  ведь вы строите красивые мышцы, а так же укрепляете здоровье.

7) Перед тем как преступить к началу занятий обязательно пройдите полное обследование у кардиолога и невропатолога, и только после этого начинайте работать с отягощениями.

Раз в 3–4 месяца делайте мини-диагностику: кардиограмму, рентген, УЗИ или МРТ – на усмотрение врача. Это позволит установить, в каком состоянии находятся ваши внутренние органы.

Если все хорошо, продолжайте тренироваться в прежнем режиме. Если же обнаружены какие-то негативные  изменения, то фитнес-план скорее всего придётся скорректировать. Следуйте рекомендациям врача.

Также рекомендуем почитать:

5 фактов об упражнениях на растяжку

Семь секретов молодости