Программа тренировок Фила Хита

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

Содержание

• Общие сведения
• Комплекс упражнений
• Питание
• Видео упражнений

Общие сведения

Филлип Хит родился в городе Сиэтл. Уже с детства он любил спорт, а больше всего увлекался баскетболом. При поступлении в университет Фил принимал участие в игре в баскетбол, где занимал позицию забрасывающего. Он оставался в спортивном зале после тренировок и забрасывал мяч в кольцо, развивая свои мышцы и оттачивая навык.
После окончания университета карьера Фила как баскетболиста закончилась. Так он начал тренировке в одном из тренажерных залов Денвера в качестве культуриста. К тому времени он уже имел хорошо накаченное тело после долгих и упорных тренировок. За помощью Хит обратился к профессиональным тренерам, которые составили программу тренировок и питания.
Первым турниром стал Чемпионат по бодибилдингу Северного Колорадо в 2003 году. Он твердо поставил себе цель выиграть в этом чемпионате – и занял в нем первое место. Там Фил познакомился с будущим наставником и другом Джеем Катлером.
В 2004 году становится Мистером Колорадо, а в следующем году выигрывает в тяжелой весовой категории Чемпионат США - Джуниор Нашионалс 2005. За 2003-2005 годы у спортсмена не было ни единого поражения.
За пару месяцев до начала Олимпии тренировать Фила Хита взялся профессиональный бодибилдер Джей Катлер. Катлер просто изматывал Хита на тренировках, часто перегружал мышцы и совсем не давал отдохнуть.
Фил Хит между тем достиг прогресса и занял в 2008 году в своей первой Олимпии третье место, «уступив» при этом серебро своему учителю. В 2009 году Фил занял на этом турнире всего лишь пятое место, а вот 2012 год принес спортсмену уже 2-е место в этом же конкурсе. Но главной победой стало 1-е место на титул Мистер Олимпия 2011-12 года.

Комплекс упражнений

Режим тренировок Фила ничем в принципе не отличался от тренировок обычных спортсменов. Программа заключалась в разделении всех групп мышц на пять частей и прокачивании их по отдельности. В понедельник – грудные мышц, во вторник Фил занимается бедрами, среда посвящается мышцам спина, четверг – плечи, в пятницу – работа с мышцами рук. Спортсмен не злоупотребляет большими весами и использует средние отягощения. Еще одной особенностью тренировок Фила являются аэробные упражнения. Многие любители отмечают хорошо проработанные мышцы рук.

Здесь Хит разработал специальную тренировку, в которую входят 100 отжиманий, разгибание рук в наклоне, с тросом на блоке и с гантелью. Каждое из этих упражнений необходимо повторить 10 раз. Затем повторить 30 раз сгибание со штангой - 3 сета, а еще сгибание с гантелями сидя и стоя, и со штангой сидя. 
Общая программа тренировок Фила Хита для разных групп мышц:

Грудные мышцы

• Жим лежа на плоской скамье - 10 повторений (4 сета)
• Жим лежа на наклонной скамье - 10 повторений (4 сета)
• Жим лежа на наклонной скамье - 10 повторений (4 сета)
• Разведение гантелей в стороны, лежа на плоской скамье - 10 повторений (4 сета)

Спина

• Подтягивание 5-7 сетов "до отказа"
• Тяга штанги в наклоне — 5 сетов
• Тяга нижнего блока к груди — 10 повторений (5 сетов)
• Тяга верхнего блока — 8-10 повторений (5 сетов)
• Становая тяга — 8-12 повторений (3 сетов)
• Гиперэкстензия — 12 повторений (5 сетов)

Бицепс

• Изолированное сгибание рук со штангой сидя — 10 повторений (4 сета)
• Сгибание рук со штангой — 10 повторений (4 сета)
• Попеременное сгибание рук с гантелями (молоток) — 10 повторений (4 сета)
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)

Трицепс

• Французский жим — 10 повторений (4 сета)
• Разгибание рук на верхнем блоке — 10 повторений (4 сета)
• Жим на брусьях — 3-4 сета до отказа;

Плечи

• Жим штанги сидя — 8-10 повторений (3 сета)
• Двойной подъем гантелей в стороны — 8-10 повторений (3 сета)
• Подъем гантелей перед собой попеременно — 8-10 повторений (3 сета)
• Двойной жим гантели сидя — 12 повторений (3 сета)
• Жим штанги к подбородку стоя — 12 повторений (3 сета)
• Подъем гантелей перед собой попеременно — 10 повторений (3 сета)

Квадрицепсы

• Жим ног — 10 повторений (3 сета)
• Приседания со штангой — 8-10 повторений (3 сета)
• Разгибание ног — 10 повторений (4 сета)
• Выпады — 3 сета
• Сгибание ног лежа — 10 повторений (3 сета)
• Гакк-приседания — 10 повторений (3 сета)
• Разгибание ног сидя — 10 повторений (4 сета)

Бицепсы бедер

• Становая тяга — 10 повторений (4 сета)
• Сгибание одной ноги стоя — 10 повторений (4 сета)
• Гиперэкстензия — 10 повторений (5 сета)

Икры

• Разгибание голени сидя в тренажере 12-20 повторений (3 сета)
• Подъемы на носки в тренажере стоя 14-20 повторений (3 сета)
• Подъемы на носки в наклоне (упражнение ослик) 10 повторений (3 сета)

Питание

Диета оказалось самым трудным из всей программы тренировок Фила. Поэтому за диетой Фил следил очень внимательно, предпочитая домашнюю пищу без химии (подробнее о химии в продуктах мы разбирались здесь). Его питание разбивается на 6 приемов, 5 из которых – полноценная еда, а еще один прием составляет протеиновая добавка или углеводный коктейль после тренировки. Первый завтрак спортсмена – в 8 часов. Он съедает шесть яичных белков с овсяной кашей и чашкой воды. Второй завтрак включает стейк с гарниром из белого риса и брокколи. Обед – куриные грудки, аспаргус и бурый рис. На ужин (в 19 часов) съедает мясную вырезку, белый рис и шпинат, и перед сном - рыбу и брокколи. 
Но перед выступлением диета Фила Хита меняется. Вы когда- либо замечали его на сцене не в форме? Секрет очень прост – в межсезонье он не позволяет себе разъедаться, а перед конкурсом уменьшает количество потребляемых калорий и увеличивает занятия аэробикой. Предконкурсная тренировка начинается за 7 дней до соревнований. Прием углеводов "урезается" на 100 граммов в день. Оставшееся количество углеводов набирается за счет бурого риса. В оставшееся время – брокколи. Как источники белка Фил употребляет рыбу или птицу, а вот говядину и яичные белки – реже. За 10 дней до начала соревнований устраивает высокоуглеводный день, в который ко всему потребляемому количеству углеводов добавляет еще 150-200 граммов.

Так же рекомендуем прочитать, следующие статьи:

• Что нужно и полезней есть на завтрак;
• Диета при работе на рельеф и сушке мышц;
• Напитки для фитнеса.

Видео упражнений

Мотивация в бодибилдинге от Фила Хита

И еще одна мотивация от Фила Хита

Но более ранняя запись :)

Тренировка рук от Фила Хита

Программа тренировок Фила

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

• Программа тренировок Джо Вейдера
• Программа тренировок Ронни Колемана
• Программа тренировок Джея Катлера
• Программа тренировок Александра Засса