Внешность и красота: упражнения для осанки

Красота женщины напрямую зависит от правильной осанки. Нам часто кажется, что идеальной осанкой обладают только балерины и модели, однако чем вы хуже них. Нужно просто заняться собой и сделать пару упражнений. Вот увидите, уже через неделю будут видны результаты.

Содержание

• Особенности
• Комплекс упражнений для осанки
• Рекомендации врачей
• Советы при выполнении упражнений
• Видео упражнений

Особенности

Красивая осанка - одна из вещей, которые непременно нужно беречь смолоду. Неважно, с чего начинается женская красота. Без правильной осанки и, как следствие, красивой походки все усилия будут напрасны. Следить за правильным положением тела в течение дня несложно, хотя привыкнуть к обязательным правилам получается не сразу.

При правильной осанке человек должен чувствовать себя максимально комфортно: все мышцы расслаблены, движения даются с легкостью. Голова должна быть высоко поднята и не отклоняться назад или вперед, грудь слегка вперед, спина абсолютно прямая, живот плоский.

Проверить собственную осанку можно при помощи так называемого плечевого индекса. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем - со стороны спины (плечевая дуга). Найдите плечевой индекс по формуле: плечевая дуга - 100%. Если плечевой индекс равен 90-100% - осанка правильная. Еще один способ - измерить сантиметром расстояние от седьмого (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Эти расстояния должны быть равны.
Прекрасных успехов по улучшению осанки добиваются те, кто регулярно занимается пилатесом. Комплекс гимнастики «Пилатес» содержит множество упражнений, способствующих выпрямлению спины и вытяжению позвонков. Если у вас серьезные проблемы с осанкой, пилатес — то, что нужно!

Комплекс упражнений для осанки

Согласитесь, не каждый может похвастать вышеперечисленными признаками. В чем же причина плохой осанки у большинства людей? К сожалению, в век информационных технологий большинство людей проводит значительную часть времени без физических нагрузок. И если времени не хватает даже на тренажерный зал, необходимо заботиться о спине дома. Достаточно регулярно выполнять лишь несколько универсальных упражнений.

Упражнение 1- Упражнение для спины.

Исходное положение: сидя на твердой поверхности, ноги расставлены и согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы свободно стоят на полу; руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и подняты так, чтобы локти были на уровне груди. Выполнение упражнения: на счет раз нужно поднять руки над головой, почти полностью распрямив их. На счет два вернуться в исходное положение. Делать 2-3 подхода по 10-15 упражнений в каждом. В более ранних статьях рассматривались упражнения от сколиоза.

Упражнение 2- Поза младенца.

Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друк к другу.
Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу.
Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.
Сделайте это упражнение 6 раз.

Упражнение 3- Поза моста.

Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола.
На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Сделайте это упражнение 6 раз.

Упражнение 4- «Уголок»

Исходное положение: лягте на пол, прямые ноги поднимите вверх, руки вдоль туловища. На выдохе тянитесь руками к стопам, поднимая корпус за счет мышц пресса; следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу; со вдохом чуть опустите корпус и ноги вниз, но не ложитесь на пол полностью.

Упражнение 5- Упражнение для хорошей осанки

Исходное положение: встать на четвереньки, поставив ладони на пол. Делая медленный вдох, поднять и отвести правую руку вперед, а левую ногу – назад. Потянуться. Зафиксироваться в этом положении, сделав несколько вдохов и выдохов. Ощутите, как растягиваются позвоночник и мышцы спины. На выдохе вернуться в исходное положение. Проделать то же самое для левой руки и правой ноги. Сделать не менее 10 повторов для каждой руки.
Также очень хорошо для поддержания осанки будут выполнения упражнений с помощью фитбола.

В предыдущей статье рассматривались самые необычные тренировки. А так же программы тренировок:

• Программа тренировок Криса Хемсворта
• Секреты отличной формы от Кэма Жигандэ
• Программа тренировок Синди Кроуфорд (советы женщинам)
• Программа тренировок Джиллиан Майклс - как сбросить лишний вес!
• Программа тренировок Джанет Джексон, советы по поддержанию себя в форме

Рекомендации врачей

• Специалисты не советуют начинать «новую жизнь» позвоночника с насильственных изменений. Не нужно заставлять себя сидеть и ходить с прямой спиной целый день, концентрируя на этом все внимание. Результат получится только один – на работу сил не останется.
• Чтобы исправить осанку, необходимо долго и тяжело потрудиться, это как раз тот случай, когда без усилий ничего не получиться. Но заниматься нужно исключительно под руководством профессионала, будь то врач или инструктор в фитнес-клубе.
• Использовать специальные корсеты, которые дают возможность держать спину прямой, не прилагая особых усилий, конечно, можно, но увлекаться ими не стоит. Через какое-то время мышцы «забывают», что необходимо работать самостоятельно, ведь за них позвоночник «держит» корсет. Оптимальным вариантом мануальные терапевты называют совмещение ношения корсета и ежедневных физических упражнений для укрепления собственного мышечного корсета. В этом случае мы «приучаем» мышцы работать именно в том прямом положении, которого и добивались».
• В течение дня наша спина испытывает огромные нагрузки и нуждается в заслуженном отдыхе вечером. Речь идет не о пуховой бабушкиной перине, на которой можно с огромным удовольствием уснуть, а проснуться совершенно разбитым, с затекшей шеей и «мурашками» по всему телу. Ночной сон – для позвоночника главное время отдыха. И нужно позаботиться о том, чтобы он был правильным, ведь забота об осанке должна быть круглосуточной. Если утром вы не чувствуете себя бодрым, значит, не до конца расслабились во сне, а соответственно, и неотдохнули.

Советы при выполнении упражнений

• Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота и при любых обстоятельствах втягивайте живот и старайтесь удерживать мышцы в легком напряжении. Результат появится сразу: мышцы живота в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.
• Плавные движения, растяжки и статичные позы помогают научиться контролировать осанку и расправить межпозвоночные диски. Простые упражнения можно выполнять и дома.
• Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляем!
• В воде наше тело "как пух", поэтому его проще контролировать. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания - на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.
• Стоит выполнять упражнения правильно. Про частые ошибки, начинающих заниматься можно прочитать в статье.

Видео упражнений

Упражнения для спины

Упражнения для позвоночника